white_important.png

9ο Λαϊκό Μονοπάτι Άλσους Νυμφαίας

Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (ΤΜΔ), το λεγόμενο LongRun, είναι ίσως το πιο σημαντικό και απαραίτητο κομμάτι του εβδομαδιαίου κύκλου προπόνησης για έναν μαραθωνοδρόμο. Γι’ αυτό θα πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνεται μέσα στην προετοιμασία του για τον αγώνα.

Η σημασία του είναι ακόμη πιο μεγάλη για αγώνες ημιμαραθωνίου δρόμων. Το άρθρο αυτό θα προσπαθήσει να πείσει αυτούς που θεωρούν το ΤΜΔ πολύ επώδυνο και βαρετό και προσπαθούν να το αποφύγουν.

                         

ΟΙ ΛΟΓΟΙ ΠΟΥ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΟΥΜΕ ΤΟ ΤΜΔ ΣΤΟΝ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΚΥΚΛΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΑΣ:

  • Το ΤΜΔ βελτιώνει την ικανότητα των μυών να χρησιμοποιούν λίπος ως κύρια καύσιμη ύλη για παραγωγή ενέργειας αντί για γλυκογόνο. Έτσι, διατηρώντας περισσότερο τα αποθέματα γλυκογόνου ο οργανισμός θα μπορέσει να αποφύγει το «άδειασμα» μέσα στον αγώνα κρατώντας έναν καλό ρυθμό για πολύ ώρα μέχρι και τα τελευταία χιλιόμετρα του αγώνα.
  • Το ΤΜΔ δυναμώνει τον καρδιακό μυ και το σύστημα μεταφοράς οξυγόνου. Αυτό επιτυγχάνεται με δρόμους τουλάχιστον 3 ωρών με τους καρδιακούς της αερόβιας ζώνης σου (60%-70% του maximumτου καρδιακού σφιγμού σου).
  • Το ΤΜΔ δυναμώνει τους μύες στον πεδίον και του πέλματος βοηθώντας έτσι τον δρομέα να τρέχει με έναν άνετο ρυθμό πολλές ώρες.
  • Σου προσφέρει της συνθήκες του αγώνος όταν μετά από ώρες τρεξίματος το σώμα σου έχει «βαρύνει» από την κούραση εσύ ακόμη έχεις την ικανότητα να συνεχίσεις.
  • Το ΤΜΔ βοηθάει την ψυχή μαζί με το σώμα σου να ανταπεξέλθουν στις απαιτήσεις του αγώνος. Σε βοηθάει να ανακαλύψεις τις απεριόριστες ψυχικές δυνάμεις που κρύβονται βαθιά μέσα σου και να παλέψεις έτσι με τον πόνο και την εξάντληση.
  • Βοηθάει επίσης να βρεις πια ισοτονικά ποτά και ενεργειακές τροφές σου ταιριάζουν για τον αγώνα.
  • Σε βοηθάει να αποκτήσεις αυτοπεποίθηση γιατί γνωρίζεις ότι αν βγάλεις σε προπόνηση τόσες ώρες τρέξιμο στο τέλος κάποιου δύσκολου προπονητικού κύκλου τότε είσαι ικανός να τερματίσεις και τον αγώνα σου!
  • Σε βοηθάει να τρέχεις μα αργό ρυθμό ξεφεύγοντας από τις γρήγορες προπονήσεις που κουράζουν την καρδιά και το κορμί, ξοδεύοντας έτσι μεγάλο μέρος από το μυϊκό γλυκογόνο.

Η ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΤΜΔ

Για τα αγωνίσματα μικρότερα του Μαραθωνίου δρόμου, όπως τα 10kmκαι ο ημιμαραθώνιος, το ΤΜΔ πρέπει να είναι λίγο μεγαλύτερο της απόστασης του αγώνος. Μιλάμε πάντα για τον μέσο Δρομέα. Για τον Μαραθώνιο το ΤΜΔ πρέπει να κυμαίνεται από 25-35km εξαρτάται από την χρονική περιόδου του προγραμματισμού μας. Για αγώνες δρόμου πέρα του Μαραθωνίου το ΤΜΔ πρέπει να κυμαίνεται από 30-50kmεξαρτάται βέβαια από την απόσταση του αγώνος. Τώρα για πολυμερούς αγώνες και πολύ μεγάλων αποστάσεων υπερμαραθωνίων δρόμων μπορούμε να τρέξουμε πιο πολλά kmόπως και 60-80kmπάντα εξαρτάται από την προπονητική μας εμπειρία και την χρονική περίοδο της προετοιμασίας μας. Αυτό δε θα πρέπει να γίνεται κάθε εβδομάδα και οι αποστάσεις αυτές πρέπει να προσεγγιστούν σταδιακά και όχι στην αρχή του ετήσιου προγραμματισμού μας.

Ο ΡΥΘΜΟΣ ΤΟΥ ΤΜΔ

Εδώ γίνονται τα περισσότερα λάθη και φυσικά υπάρχουν πολλές διαφωνίες. Το ΤΜΔ πρέπει να γίνεται σε αργό ρυθμό ειδικά όταν προετοιμαζόμαστε για αγώνες Μαραθωνίου και υπερμαραθωνίων. Ο σκοπός όπως είπαμε και παραπάνω, είναι να ενεργοποιήσουμε την καύση λιπών ως πρωταρχική πηγή ενέργειας διασφαλίζοντας έτσι το μυϊκό γλυκογόνο. Σκοπός είναι να τρέχουμε τα απαραίτητα χιλιόμετρα χωρίς ιδιαίτερη καταπόνηση και φθορά του μυοσκελετικού μας συστήματος. Πάρα πολλοί Δρομείς κάνουν το λάθος να τρέχουν με γρήγορο ρυθμό τα ΤΜΔ με συνέπεια την εξάντληση όλου του γλυκογόνου, το όριο θα μας είναι χρήσιμο για τις επόμενες προπονήσεις της εβδομάδος. Έτσι δε θα μάθουμε το σώμα μας να τρέχει κάτω από συνθήκες καύσης λίπους με ολέθριες συνέπειες κατά τη διάρκεια του αγώνος.

Ιδιαίτερα για τις υπεραποστάσεις είναι πολύ σημαντικό να τρέχουμε με αργό ρυθμό, κατά τη διάρκεια του ΤΜΔ, επειδή η κύρια πηγή ενέργειας κατά την διάρκεια αυτών των αγώνων προέρχεται συνήθως από την καύση λιπών.

Για τους Δρομείς του Μαραθωνίου ένας καλός ρυθμός στα ΤΜΔ είναι είτε να τρέχουμε με το 6-70% των μέγιστων σφυγμών μας ή κατά 45”-1’ περισσότερο το χιλιόμετρο από τον ρυθμό που έχουμε σκοπό να τρέχουμε στην διάρκεια του αγώνος πχ. Αν ένας δρομέας έχει σκοπό να τρέχει με 5.00/kmγια να κάνεις 3.30 στον Μαραθώνιο τότε το ΤΜΔ πρέπει να το τρέχει με 5.45-6.00/km. Βέβαια πεπειραμένοι και καλύτερου επιπέδου δρομείς μπορούν ανά δύο εβδομάδες να βάζουν κάποιους γρήγορους ρυθμούς μέσα στο ΤΜΔ τους.

ΠΟΣΟ ΣΥΧΝΑ ΠΡΕΠΕΙ ΜΑ ΤΡΕΧΟΥΜΕ ΤΜΔ

            Δρομείς με μεγαλύτερη προπονητική εμπειρία μπορούν να τρέχουνε μια φορά την εβδομάδα ένα ΤΜΔ αλλά Δρομείς χωρίς μεγάλη εμπειρία πρέπει να τρέχουν ένα μεγάλο ΤΜΔ ανά 2 εβδομάδες δίνοντας έτσι στο σώμα τους την ευκαιρία για καλύτερη αποκατάσταση. Τα μεγάλα ΤΜΔ μπορούν να είναι 25-33km και τα μικρότερα από 15-20km. Τα μεγάλα ΤΜΔ πρέπει να είναι περίπου 4 τους τελευταίους 2 μήνες πριν από τον Μαραθώνιο, πιο πεπειραμένοι Δρομείς μπορούν να κάνουν 6-8 στους 3-4 μήνες πριν τον αγώνα. Το τελευταίο ΤΜΔ πρέπει να γίνεται για όλους τους Δρομείς, 3 εβδομάδες πριν τον αγώνα καθώς πλέον μπαίνουμε στο στάδιο τις τελευταίας φάσης της προετοιμασίας μας (Tappering).

 

ΤΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΧΟΥΜΕ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΤΜΔ

  • Απέφευγε τα πολύ σκληρά εδάφη, όπως τσιμέντο και πεζοδρόμια. Τρέχοντας τόσες ώρες υποβάλεις το κορμί σου σε σκληρή δοκιμασία, ας το κάνουμε τουλάχιστον όσο πιο ανώδυνα γίνεται…
  • Να πίνεις αρκετά υγρά, ανά 15-20minνερό ή ισοτονικά ποτά καθώς και να τρως ανά 30min.
  • Αν νιώσεις κάποια ενόχληση ή είσαι πολύ κουρασμένος μην το ρισκάρεις, τρέξε λιγότερο ή βάλε μια μέρα ξεκούραση είναι καλύτερο να χάσεις 1-2 προπονήσεις παρά βδομάδες ή και μήνες προπόνησης.
  • Μη βάζεις ποτέ ολοκαίνουρια παπούτσια πριν τα δοκιμάσεις σε μικρότερη απόσταση πρώτα.
  • Ποτέ μη βάζεις δύσκολη προπόνηση μετά από το ΤΜΔ, βάλε ρεπό ή κάποια εύκολη προπόνηση.
  • Μην τρέχεις ποτέ με άλλους δρομείς οι οποίοι είναι πιο γρήγοροι από σένα και τελικά γίνει το ΤΜΔ σου αγώνας… ρισκάρεις τραυματισμό ή και να σου χαλάσει όλος ο προγραμματισμός σου μετά.
  • Και μη ξεχνάς! Το ΤΜΔ πρέπει να είναι απόλαυση, βγες έξω και ηρέμησε τρέχοντας σε μια όμορφη διαδρομή μέσα στη φύση αν μπορείς, μακριά από τον θόρυβο και την καθημερινότητα. Χάσου μέσα στις σκέψεις σου παρέα με την ομορφιά της φύσης. Το ΤΜΔ μπορεί να γίνει, αν το θέλεις, ο καλύτερος διαλογισμός για σένα. Θα ανακαλύψεις πόσες ψυχικές δυνάμεις κρύβεις μέσα σου. Θα νιώσεις την ελευθερία όπως μόνο οι Δρομείς μπορούν να νιώσουν, μπορείς να δεις από μακριά τα όρια σου να σε προσκαλούν…

Το ΤΜΔ είναι η πιο σημαντική προπόνηση όχι μόνο για το σώμα μας αλλά και για την ψυχή μας! Είναι ίσως η μοναδική μορφή προπόνησης που μπορούμε να εκπαιδεύσουμε το πνεύμα μας να υπερισχύσει του κορμιού μας. Γι αυτό μην το αποφεύγεις. Βγες εκεί έξω κάθε Κυριακή μόνος ή με τους φίλους σου και απόλαυσέ το!!!


Φωτογραφίες

Tελευταία Νέα

G Button3

white_info.png

7ος Ορεινός Ημιμαραθώνιος

white_important.png

7ος Λαϊκό Μονοπάτι

Ημερολόγιο Άρθρων

« Αύγουστος 2019 »
Δευ Τρί Τετ Πέμ Παρ Σάβ Κυρ
      1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31  

Copyright © Optimum Πληροφορική 2015 All rights reserved